پس از سال‌ها تحقیقات با وجود اینکه امروزه تشخیص سریعتر، درمان‌های بهتر، بررسی دقیق‌تر فاکتورهای ژنتیکی و شبکه پشتیبانی قوی‌تری برای سرطان وجود دارد اما هنوز سرطان پستان جزو شایع‌ترین سرطان‌های زنان می‌باشد.
آنچه حتی مهمتر و قابل توجه می‌باشد این است که در مجموع میزان ابتلا به این نوع سرطان در کل دنیا تا سال 2040 دو برابر خواهد شد، نیز سن ابتلا به آن در خانم‌ها پایین‌تر آمده و شیوع آن در خانم‌های جوان‌تر بیشتر شده است.
اکنون ما بیشتر از هر موقع نیاز داریم که راه‌هایی برای کاهش ریسک سرطان پیدا کنیم.
یکی از بهترین روش‌ها، آموزش دختران و بانوان در مورد ریسک فاکتورهایی است که در شیوه زندگی روزمره ما جا افتاده‌اند و عوامل محیطی که احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند.
موارد زیادی وجود دارند که ما می‌توانیم احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهیم. پس با ما همراه باشید تا با راه‌های جلوگیری از سرطان پستان آشنا شوید.
| قابل توجه: این مقاله بخش آخر از مقاله چگونه از ابتلا به سرطان پستان جلوگیری کنیم. برای مطالعه مقاله اول اینجا کلیک کنید. |
14- به بسته بندی مواد غذایی دقت کنید
سعی کنید مواد غذایی خود را چه بصورت تازه، یخ زده و یا خشک ( حبوبات و ... ) در بسته بندی پارچه‌ای و یا شیشه‌ای خریداری کنید. سعی کنید از خریدن غذاهای کنسروی و یا موادی که درون ظرف‌ها و یا بسته بندی‌های پلاستیکی نگهداری می‌شوند خودداری کنید چون مواد شیمیایی از این بسته بندی‌ها به درون مواد غذایی وارد می‌شوند. فقط پلاستیک‌هایی را که قابلیت بازیافت دارند خریداری کنید.
15- رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید
در نوع غذاهایی که می‌خرید و یا می‌پزید، نوع ورزشی که انجام می‌دهید و نیز محصولات آرایشی – بهداشتی که می‌خرید تنوع ایجاد کنید، به این ترتیب این امور برای شما تکراری و خسته کننده نخواهد بود، در عین حال که نکات بهداشتی و سلامتی را در نظر گرفته‌اید.
از گروه‌های غذاهای متنوع انتخاب کنید تا محدوده وسیع‌تری از مواد مغذی را دریافت کنید. انواع متفاوت میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف را میل کنید. هنگام صرف غذای گوشتی نسبت را به این ترتیب رعایت کنید تا بیشترین مقدار مواد مغذی و کمترین مقدار چربی حیوانی را جذب کنید:
1/3 گوشت مرغ و یا ماهی ، 2/3 سبزیجات و نیز سعی کنید انواع متفاوت گوشت‌ها مثل بوقلمون، گوساله، گوسفند و ... مصرف کنید. حداقل هفته‌ای یک بار ماهی بخورید زیرا گوشت ماهی چربی کمی داشته اما منبع مناسبی از چربی امگا 3 می‌باشد که دارای اثرات مثبت بسیاری بر سلامتی فرد می‌باشد.
16- غذاهای تازه بپزید
- سعی کنید بیشتر خودتان غذا بپزید تا اینکه غذاهای بیرون و یا نیمه آماده مصرف کنید.
- غذاهای خانگی معمولا حاوی محتویات با کیفیت بهتر، کالری و افزودنی‌های کمتر می‌باشند.
- غذاهای آماده طبخ معمولا پر از چربی، شکر، نمک، مواد سیرکننده، محتویات با کیفیت پایین، نگهدارنده و کالری بالا می‌باشند.
- غذاهای رستوران نیز معمولا دارای کالری بالا می‌باشند.
- شما با غذا پختن در منزل هم در هزینه‌های خود صرفه جویی کرده‌اید و هم می‌توانید وزن خود راکنترل کنید.
- اگر تصمیم گرفتید بیرون از خانه غذا بخورید از قبل برنامه ریزی کنید یعنی از قبل یک چیز سبک و سالم بخورید تا هنگامی که به رستوران می‌رسید بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و بیش از اندازه غذا نخورید.
- اگر در خانه غذا بپزید فرصتی است که ذائقه افراد خانواده را به غذاهای سالم عادت دهید.
17- روش‌های آشپزی سالم را یاد بگیرید
- روش‌های بسیار زیادی وجود دارد که بتوان خواص تغذیه‌ای یک غذا را هنگام پخت حفظ کرد.
- روش‌هایی نظیر؛ تفت دادن، کباب کردن، پختن، آب پز کردن و بخار پز کردن. سعی کنید کمتر از سرخ کردن در روغن استفاده کنید.
18- از قابلمه و ظروف نگهدارنده ایمن استفاده کنید
بهتر است برای پختن، نگهداری، فریز کردن، گرم کردن و سرو غذا از ظرف‌های استیل stainless، سرامیک، آهنی روکش دار شده و شیشه‌ای استفاده کنید. از قابلمه و تابه‌های نچسب در حرارت بالا استفاده نکنید، زیرا در دمای بالا مواد شیمیایی مضر از خود آزاد می‌کنند. از پخت و پز و یا گرم کردن غذا در ظروف پلاستیکی، حتی در ظروف پلاستیک‌های مناسب برای استفاده در ماکروویو خودداری کنید.
19- آب شیرین فیلتر شده بنوشید
در بیشتر شهرهای ایران آب شیر قابل نوشیدن است. آب‌های بطری معمولا همان آب‌های شیر هستند که ممکن استفیلتر شده باشند که در هر حال صحت و سلامت آنها نامشخص است .
به جز در مواردی‌که به دلیل خاصی باید از آب بطری استفاده کنید بهتر است از آب شیر مصرف کنید. در صورتیکه به آب شیر زیاد اطمینان ندارید آن‌را فیلتر کنید که یا می‌توانید از ظرف‌های فیلتر کننده آب استفاده کنید و یا زیر سینک ظرفشویی دستگاه فیلتر آب نصب کنید. همه فیلترهای آب لازم است با فاصله‌های منظم و مشخص تعویض شوند.
20 – وسایل بهداشتی سالم برای خود مصرف کنید
بهتر است از محصولاتی که بدون عطر، بو، هورمون و مواد نگهدارنده است استفاده کنید. حتی می‌توانید به جای استفاده از وسایل بهداشتی راه‌حل‌های دیگری پیدا کنید.
به طور مثال: به جای استفاده چند بار در روز از کرم‌های ضد آفتاب می‌توانید از کلاه استفاده کنید و یا بین ساعت 10 صبح تا 2 ظهر در معرض تابش شدید آفتاب قرار نگیرید. یا مثلا به جای استفاده از مرطوب کننده‌های شیمیایی از کره نارگیل و یا روغن‌های تا حدودی خوراکی استفاده کنید مثل روغن زیتون و یا روغن نارگیل.
21- استرس ها و هیجانات عاطفی خود را کنترل و مدیریت کنید
کشمکش‌های احساسی و عاطفی می‌توانند نه تنها کیفیت زندگی شما راپایین آورده بلکه روی سلامت پستان‌های شما نیز اثر بگذارند. ترس از سرطان پستان، افسردگی و اضطراب می‌توانند همه انرژی شما را مصرف کرده و در واقع لذت و شادی را از زندگی شما می‌ربایند.
اینکه به طور مداوم خود و دیگران را نقد کرده و حتی توقعات بیش از اندازه از خود و دیگران داشته باشید بار روحی و عاطفی اضافه‌ای را به شما تحمیل می‌کند. سعی کنید هر روشی که باعث کاهش سطح استرس شما و یا باعث تسکین بخشیدن و آرامش و شادی دادن به روح شما می‌شود را انجام دهید، تا بدن شما بهتر بتواند در برابر مشکلات زندگی مدرن امروزی تعادل و سلامت خود را حفظ کند. بهتر است به جای نگران بودن در مورد آینده و تاسف خوردن در مورد گذشته به زمان حال تمرکز و توجه کنید.
توقعتان را بازنگری و تعدیل کنید و منطقی به آنها بنگرید. وظایف و مسائلتان را تفکیک کرده و به چند مرحله تقسیم کنید تا راحت‌تر قابل انجام شوند. به شکست‌هایتان در زندگی به عنوان یک درس ارزشمند نگاه کنید نه به صورت یک اشتباه وحشتناک. ورزش‌هایی که با تقویت روح و آرامش آن کار می‌کنند مثل مدیتیشن و یوگا و فعالیت‌هایی مثل دعا کردن را به برنامه روزانه و هفتگی خود اضافه کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند استرس عاطفی شما را کاهش داده و انرژی و اعتماد به نفس شما را افزایش داده تا بتوانید از بدن خود بهتر محافظت کنید.
22- آسیب های فیزیکی و بیماری های خود را مدیریت و کنترل کنید
شما زمانی می‌توانید احساس خیلی خوبی داشته باشید که مجموعه روح و جسمتان عملکرد سالم و خوبی داشته باشد. بسیار مهم است که هر مشکل پزشکی خود را جدی گرفته و در جهت بهبود آن عمل کنید، حتی عفونت‌های خفیف دائمی و یا مشکلات متابولیکی. به طور مثال وقتی سطح قند خون برای مدت زمان طولانی از کنترل خارج می‌شود ریسک ابتلا به سرطان پستان افزایش میابد. با مراجعه به پزشک و مصرف دارو و تغییر رژیم غذایی می‌توانید دیابت را کنترل کنید.
اینکه شما به طور روزانه و همواره مواظب سلامتی خود باشید کلید سالم بودن و احساس خوب داشتن است. ورزش سلامت کلی بدنتان را تقویت می‌کند که شامل سلامت پستان‌هایتان هم می‌شود.
در صورتیکه به جای نوشیدن آب میو‌ها و چای به مقدار کافی آب بنوشید و نیز فیبر (مثل سبزیجات) مصرف کنید کلیه‌ها و روده‌های شما بهتر و منظم‌تر فعالیت می‌کنند.
بهتر است روزانه همراه غذا و یا قرص‌های مکمل حداقل 25 گرم فیبر مصرف کنید. با مصرف کلسیم و ویتامین D استخوان‌ها را قوی‌تر کنید که بهتر است با مشورت با پزشک مقدار لازم را درروز مصرف کنید. وقتی مناطق دارای التهاب و یا زخم در بدنتان بهبود یابند سیستم ایمنی شما هم بهتر فعالیت می‌کند، به طور مثال امری به سادگی مسواک زدن و نخ دندان استفاده کردن مانع التهاب لثه و سایر مخاط دهان شما می‌شوند.
23- خوب بخوابید
به طور روزمره به دلیل شیوه زندگی حتی در حال طبیعی سلول‌های بدن شما در معرض تهاجم و آسیب‌های زیادی قرار می‌گیرند. خبر خوب این است که بدن شما توانایی زیادی برای بهبود زخم‌هایش دارد و در نتیجه باعث رشد طبیعی سلول‌ها شده و نهایتا باعث می‌شود شما احساس خوبی داشته باشید. ترمیم یک فرایند مداوم است اما بیشترین ترمیم‌ها و رسیدگی به امور داخلی بدن و سلول‌ها در شب رخ می‌دهد. بنابر این مهم است که به اندازه کافی بخوابیم و محل خواب را تاریک و ساکت نگه داشته، کافئین کمتر بخوریم، چرت‌های روزانه را کاهش دهیم، گر گرفتگی و خر خر کردن را مدیریت کنیم و نهایتا هر عاملی را که باعث مداخله در فرایند خوابمان می‌شود را حذف و یا کنترل کنیم .
24- سعی کنید در سن پایین تر باردار شوید
تمهیدات فراوانی به منظور بچه دار شدن لازم است: همسر ، زمان ، انرژی ، امنیت و منابع مالی و از همه مهمتر توانایی باردار شدن. بهتر است هر چه سریعتر خانواده تشکیل دهید و آن را به تعویق نیندازید. تحقیقات علمی و مطالعات جمعیتی تاثیرات حاملگی و شیردهی را روی ریسک ابتلا به سرطان مطالعه کرده و قویا توصیه می‌کند که حاملگی در سنین پایین‌تر و زمان طولانی‌تر شیردهی می‌تواند شانس ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
25 – از تاریخچه شخصی و خانوادگی خود مطلع باشید
بسیار مهم است که شما تاریخچه فردی و خانوادگی خود را در مورد سرطان بدانید. در صورت وجود سابقه خانوادگی سرطان پستان و یا سرطان‌های مرتبط در اقوام درجه 1، به ارث بردن ژن‌های غیر طبیعی عامل سرطان در خودتان، تشخیص تغییرات اولیه غیر طبیعی در سلول‌های پستانی که در اثر بیوپسی تشخیص داده شده و یا اگر شما در جوانی مثلا به دلیل ابتلا به بیماری هاجکین رادیوتراپی شده‌اید ریسک ابتلا به سرطان پستان را در شما بالاتر می‌برد.
اطلاعات در مورد ابتلا به سرطان رادر افراد فامیل درجه 1 و 2 هم مادری و هم پدری داشته باشید و نیز سن ابتلای هر یک به سرطان را نیز بپرسید، پس این اطلاعات را با پزشک خود در میان بگذارید.
همه مدارک ماموگرافی ، سونوگرافی ، MRI و بیوپسی پستان خود را نگه دارید. بعضی از تغییرات پستانی غیر سرطانی نیز ممکن است ریسک ابتلا به سرطان را در آینده افزایش دهد.
26- افراد دارای ریسک بالای ابتلا به سرطان پستان باید قدم‌های بیشتری را جهت کاهش ریسک ابتلا بردارند
زنان و دخترانی که دارای خطر بالای ابتلا به سرطان می‌باشند باید قدم‌های بیشتری را انجام دهند. مشاور ژنتیکی، داروهای کاهش دهنده ریسک، جراحی‌های پیش گیرانه، همه شانس‌هایی است که می‌توانید در مورد آنها با پزشکان صحبت کنید.
27-هم اکنون شروع کنید و همه تلاش خود را به کار گیرید
تغییر سفری بزرگ است. شما باید از یک جا، یک روز شروع کنید که ممکن است این تغییرشامل استفاده نکردن از پلاستیک و بازنگری بر نوع غذا خوردن باشد تا مسائل بزرگتر، انجام بعضی تغییرات بسیار ساده است.
مهم اینست که شما باید حداکثر تلاشتان را انجام دهید و نسبت به تلاشتان خوش بین باشید. هر قدمی هر چند کوچک شما را در مسیر صحیح قرار می‌دهد. هر قدم شما را به سمت قدم بعدی هدایت می‌کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر به این وب سایت مراجعه کنید : http://www.breastcanser.org
28- به خود ایمان داشته باشید
برای اینکه روزی در جهانی بدون وجود سرطان پستان زندگی کنیم باید حرکتی کنیم. شما دارای توانایی و قدرت برای ایجاد تغییراتی که باعث بقای خودتان، فرزندانتان و بسیاری دیگر می‌باشید. معلومات و دانستنی‌های شما به شما کمک می‌کند در حد امکان سلامت‌ترین انتخاب‌ها را داشته باشید.
اگر امروز شما شیوه زندگی خود را تغییر دهید به مطالب مهم و سرنوشت ساز اهمیت دهید، این روش در اطراف شما گسترش یافته و دیگران نیز از شما الگوبرداری کرده و در نهایت پایان ابتلا به سرطان پستان را خواهیم داشت. شما خودتان شروع کننده آن تغییری باشید که می خواهید در جهان اتفاق بیافتد (گاندی).
در انتها